Hogyan tudunk jobban aludni?

Egy rövid és alvásban szegény éjszaka után van egyáltalán olyan ember, akiben ezek a kérdések még sosem merültek fel? „Miért nem tudtam aludni?” „Miért vagyok ennyire álmos reggelenként?” „Miért nincsen semmilyen motivációm a munkához és az edzéshez?” „Mit csináltam rosszul?”

Az alvásminőségünk nyomon követésére a különféle viselhető eszközök használata kiváló módszer. Ezeket azért érdemes hordanunk alvás alatt is, hogy ne csak egy-egy éjszaka eredményét ismerjük meg, hanem hosszabb trendeket is ki tudjunk olvasni az adatokból. Hazánkban a Fusion Vital is foglalkozik olyan hordható kütyük adatainak elemzésével, amelyek az éjszakai pihenésünk minőségének mérésére is alkalmasak. Az alvás rendszeres monitorozása azért lényeges, mert a rossz minőségű pihenés ritka és egyszeri eseményből egy szempillantás alatt válhat megszokottá! Az időbeli trendek vizsgálata rávilágít arra, hogy mikor kell összeszorítsuk a fogunkat és folytatni, amit elkezdtünk, illetve mikor van itt az ideje, hogy valamit változtassunk az alvási szokásainkon.

Sajnálatos módon a tökéletes alváshoz egységes és mindenki számára megfelelő megoldás nem létezik. A tudomány ajánlásai azt mutatják, hogy az alvásban is változásokra lehet szükségünk: a megszokotthoz képest mindenkinek kísérleteznie kell kicsit, hogy kiderítse, mi a legmegfelelőbb alvási szokás a saját szervezete számára. Ehhez az okos eszközök által szállított alvási eredményeink objektív összefoglalása, összevethetősége nagyon hasznos, hiszen jó útmutatást kaphatunk arról, melyik stratégiák a leghatékonyabbak számunkra.

Furcsa mód, ha egyszer lefekszünk aludni, akkor már csak nagyon keveset tudunk tenni az alvásunk javítása érdekében. Ha pl. minél jobban arra próbálunk törekedni, hogy elaludjunk, akkor könnyedén pont az ellenkező eredményt válthatjuk ki: a szorongás és aggódás a rossz alvás miatt könnyen beteljesült jóslattá válhat. Sokan úgy vélik, hogy a légzési gyakorlatok segítik az elalvást, illetve jobb minőségű alvást eredményeznek. Azonban van valami, amit fontos az eszünkbe vésni: a leghatékonyabb alvásjavító stratégia már azzal kezdődik, hogy lefekvés előtt mit csinálunk!

Mintegy húszezer éjszaka adatainak elemzése alapján íme az 5 legfontosabb javaslat a tartalmasabb éjszakai pihenés érdekében:

#1. Hozzunk létre rendszeres lefekvés előtti rutint!

Mindannyian szeretjük a szokásokat, megnyugvást találhatunk abban, hogy mindig tudunk valamihez alkalmazkodni. Egy kellemes esti rutin összeállítható pl. saját magunknak, ez zömében a lefekvés előtti teendőkből (mosakodás, ágyazás, ruhák előkészítése, fogmosás, könyvolvasás…stb.) állhat. Egy stabil és jó rutin jelezheti a testünknek, hogy itt az ideje a nap lezárásának és annak, hogy hamarosan átadjuk magunkat a pihenésnek. Ezek a jelek segítik a szervezetünket lelassulni, kezdi elindítani a regenerációs folyamatokat, ezek pedig hasznosak a reggelig tartó feltöltődéshez. Ne becsüljük hát le az esti „zsilipelés” jelentőségét, lefekvés előtt kb. 30 perccel már ne kezdjünk bele új és szokatlan dolgokba!

#2. Kerüljük a késő esti fizikai terhelést!

A rendszeres testmozgás az egészséges életmód alappillére,ugyanakkor azt fontos tudni, hogy a szervezetünk nem akkor fejezi be az edzést, mint amikor mi leállunk vele. Nem is gondolnánk, hogy a szervezetünk mennyire felpezsdült állapotban van, még akár órákkal az edzés befejezését követően is. Ennek eredményeként az éjszakai feltöltődés lehet, hogy csak órákkal a lefekvésünket követően indulhat el, vagy a feltöltődés a szokásoshoz képest sokkal gyengébb minőségű lesz akkor, ha túlságosan megterhelő edzést végzünk az esti órákban. Példánkban az este 8 óra felé végzett intenzív edzés (kék sávok) után látható, hogy órákig lefoglalják még a szervezetünket, csak hajnali 2 óra után látszanak a zöld szakaszok által jelzett feltöltődés jellemzői. Mindez nem jelenti azt, hogy a testmozgás káros, sokkal inkább azt üzeni, hogy nagyon tudatosan kell megválasztanunk, mennyire terheljük magunkat fizikailag a lefekvés előtti órákban!

Ha mégis csak este jut időnk mozgásra, az inkább legyen enyhébb intenzitású torna, séta, netán erősítő edzés, semmiképp se erős kardió terhelés!

#3. Figyeljünk arra, hogy mit nézünk!

Korábban a késő esti TV adásokban már csak beszélgetős,zenés illetve nem nagy koncentrációt igénylő műsorokat sugároztak. Manapság azonban jelentősen megváltoztak a TV-nézési szokásaink, már bármikor nézhetünk bármilyen filmeket, csupán egyetlen kattintással végtelenül szórakoztató lehetőségek tárháza kínálkozik. Van valami, ami azonban nem változott: a jó alvás érdekében lefekvés előtt be kell húzzuk a kéziféket és meg kell próbáljunk lelassítani! A fordulatos és folyamatos figyelmet igénylő filmek és műsorok nem hagyják az agyunkat pihenni egy percre sem, folyamatos odafigyelést igényelnek. A lefekvéshez közeli izgalmak és ingerek sokasága késlelteti a feltöltődést sokszor még elalvás után is. Megfontolandó, hogy alvásminőségünk javítása érdekében egészen a gyökerekig nyúljunk vissza és előbb az esti rutinunkon változtassunk. Az esti könyvolvasás, rejtvényfejtés, újságlapozgatás pl. sokkal kevésbé terheli az agyunkat, idegrendszerünket, mint a képernyő előtt töltött idő!

#4. Szabályozzuk az alkohol fogyasztásunkat!

Ki ne vágyna egy kis lazításra egy hosszú munkanap után? Egy pohár bor vagy akár néhány ital elfogyasztása esténként mindenkinek jól esik, úgy érezzük, kicsit kikapcsolódunk velük. A relaxáció szempontjából azonban 1-2 pohárnál több italnak már biztosan több hátulütője, mint előnye van! Kevesen tudják, hogy a túlzott alkohol bevitel rontja az éjszakai feltöltődés minőségét! Példánkban a vacsorához elfogyasztott 2 pohár sör kb. 2 órányi feltöltődés lehetőségét veszi el az éjszakai alvás idejéből (a zöld színnel jelölt zavartalan regeneráció csak hajnali 4 óra felé kezdődik meg, addig az alvás első szakasza piros stresszel terhelt, amely a kései vacsora+sör+TV káros hatásának tudható be).  A tanulmányok azt mutatják, hogy az alkohol segíthet az egészséges embereknek hamarabb álomba szenderülni és ez az, aminek sokan bedőlnek. A könnyebb elalvást bőven egyensúlyozza az éjszakai alvásunk szerkezetének jelentős átalakulása illetve az alkohol miatti rossz minőségű feltöltődés, amely gyengébb éjszakai alvásminőséget eredményez! Részben ez is okozza a másnaposság jelenségét.

#5. Javítsuk az állóképességünket rendszeres fizikai aktivitással!

Hogyha esetleg eddig nem lett volna elég indok az edzettségi szintünkön javítani, itt van egy nyomós érv: minél fittebbek vagyunk, annál könnyebben tudjuk a stresszt kezelni és annál könnyebben is alszunk. Mindez azzal magyarázható, hogy a testedzés hatására alkalmazkodóbbá, ellenállóbbá válunk, így amikor stresszt tapasztalunk, hamarabb vissza tudunk állni utána a normális kerékvágásba. Ez a könnyebb stresszkezelés a sport tevékenységet végzőknél éjjel és nappalis egyaránt igaz.

Ha ezt az 5 egyszerű szabályt rendszeresen betartjuk, jó eséllyel javíthatunk az alvásunkon. Egyéni sajátosságok továbbra is befolyásolhatják a pihenésünk minőségét – ha rendszeresen fáradtnak érzi magát, érdemes egy személyre szabott otthoni alvásméréssel ellenőrizni, mi állhat a rossz minőségű pihenés hátterében. Azonban ha rendszeresen rémálmok gyötrik vagy fél elaludni, esetleg súlyosabb alvásbetegség gyanúja áll fenn, akkor feltétlenül lépjen kapcsolatba alvásgyógyász szakemberrel!  

Összeállításunk egy, az alvás közbeni mérések adatait összegző finn cég, a Firstbeat Technologies elemzése és a Fusion Vital testszenzoros mérései alapján készült.