Több napi lépés, kevesebb korai haláleset: ez ilyen egyszerű!

Amikor a rendszeres sport fontosságáról esik szó, gyakran hajlamosak vagyunk kibújni ez alól az időhiányra hivatkozva. Valóban, elmenni edzőterembe vagy uszodába, netán valamilyen csapatsporthoz csatlakozni tényleg nemcsak a nettó edzésidőt jelenti. Oda kell utazni, át kell öltözni, ezzel-azzal még elmegy az időnk ott is, haza is kell utazni… egyszer csak azt vesszük észre, hogy dupla annyi időbe telt egy kis mozgást beiktatni, mint amennyi maga az edzésidő volt. Most nem térek ki arra, hogy ügyes szervezéssel hogy lehet ennek az időnek a nagy részét visszanyerni, inkább arról ejtek szót, hogyan lehet akár „észrevétlenül” is mozogni. Van ugyanis egy folyton „kéznél” lévő eszközünk, amely a segítségünkre lehet az egészségünk megőrzésében. Ez pedig a lábunk, a trükk pedig: a gyaloglás!

Lássuk a tényeket! Testalkatunktól, iramunktól és a domborzattól függően változik, hogy mennyi kalóriát égetünk el a gyaloglással, de azzal lehet számolni, hogy egy nem túl tempós sétával 30 perc alatt 100-200 kalóriát biztosan felhasználunk. Ha fokozzuk a tempót (pl. nem bámészkodunk a kirakatoknál), akkor ez az érték egyre biztosabb, hogy meghaladja a 200 kalóriát, amely nagyjából egy gombóc fagylalt / fél tábla csokoládé által bevitt energiának felel meg.

Gyalogolni, ’extra’ lépéseket gyűjteni bárhol, bármikor lehet: az utcán sétálva, a munkahelyünkön az egyes részlegek közti távolságot megtéve, sőt, még otthon a lakásunkban takarítás közben is.

„Mióta okosórám van, sokszor megnézem rajta, hogy alakul a napi aktivitásom. Azt vettem észre, hogy egy olyan napon, amikor csak otthon takarítok, rendet rakok, teregetek, porszívózom…stb., akár 4-5 km is összejön csak a lakásban, ahogy ide-oda mászkálok és közben pakolászom. Ekkora táv a szokásos irodában töltött napjaimon sokszor nem is szokott összejönni”.  Petra, háziasszony (42)

Mindezen felül számos apró döntésünk tudja segíteni a minél több napi gyaloglást, pl.:

• ha lift helyett a lépcsőt választjuk (néhány emelet megtétele a sík terepen elégetettekhez képest további néhány tucat többlet kalória fogyasztást jelent). Minél többször döntünk így, annál fittebb lesz a szervezetünk. E sorok írója 3 éve ha csak teheti, inkább lépcsőzik.
• ha 1-2 megállóval hamarabb szállunk le, mint kellene és azt a néhány száz métert gyalog tesszük meg. Én pl. gyakran kapom rajta magam, hogy nem a kényelmesebb, hanem önkéntelenül is már az egészségesebb utat választom.
• autómentes napokat tartunk. Hetente 1 olyan nap van, amikor szándékosan a tömegközlekedést választom inkább a kényelmesebb autózás helyett. Ez többnyire olyan nap, amikor kényelmesebbre tervezem a dolgaimat, hogy meg tudjam tenni akár a 8-10 km-es távot is gyalog, cserében aznap nem kell külön sportolni menni.
• sétáló megbeszélések, amelyeket néhány éve vezettem be. Beszélgetőpartneremmel, ha olyan az alkalom, 1-2 km-t vagy néhány háztömbnyi távot meg szoktunk tenni, miközben megvitatjuk az aktuális témáinkat. Természetesen ez a módszer nem működik, ha valamit mutogatni kell vagy tanulunk, de ha 1-2 ücsörgő meeting-et kivált, akkor máris sokat számít.
• távolabb hagyom az autót. A nagyvárosokban a parkolási helyzet igazán kritikus tud lenni. Ahelyett, hogy idegeskednék azon, hogy el fogok késni valahonnan amiatt, mert nem tudom hol letenni a kocsit, inkább a fordítottjára gondolok. Tudatosan betervezem ugyanis a 10-15 percnyi plusz időt és az első adandó alkalommal leparkolok – utána hajlandó vagyok akár 1 km-t is megtenni sétálva, amíg odaérek a helyszínre és örülni szoktam annak, hogy milyen sokat tudtam gyalogolni.
• vigyük le a kutyát (vagy a családtagot)! Az egyedül való séta monotóniája könnyen megtörhető valamilyen társsal. Csatlakozzon hozzánk valaki a környezetünkből, akár a családi kedvenc is lehet. A kutyások sokat köszönhetnek az állatnak abban, hogy strukturálttá teheti a napjainkat: reggel, napközben és este is el lehet menni vele kicsit mozogni.

A séta élettani hatása, bár nem minősül erős fizikai terhelésnek, de attól még pozitív! Ne becsüljük le tehát a szerepét, hiszen amellett, hogy a legkíméletesebb mozgásforma, de még stresszoldó, frissítő, zsírégető, fittséget karban tartó, erősítő és alakformáló funkciója is van. 2-3 éves kortól élethosszig végezhető, nagyon egyszerű és nem szükséges hozzá külön felszerelés sem egy kényelmes cipőn kívül. Túlsúlyosaknak vagy mozgásszervi panaszoktól szenvedőknek pl. kifejezetten ajánlott, mert nem veszi túlságosan igénybe az ízületeinket. Ugyancsak javasolt az ülőmunkát végzők számára, időseknek vagy passzív életvitelűek részére. A gyaloglás nem növeli látványosan az izomtömegünket, ugyanakkor nem kevésbé fontosak a „láthatatlan” előnyei: a testtartást javítja, csakúgy, mint az izomműködés tónusait, a keringési- és légzőszervrendszert is aktivizálja, szabályozza a vérnyomást és jótékonyan hat a vérkeringésre illetve a pszichés hatásai is hasznosak. Egyes mostanság végzett kutatások szerint a séta a kreativitást is fejleszti, mégpedig jelentős mértékben!

De a rendszeres gyaloglás legfontosabb előnyét a végére hagytam. Egy amerikai tanulmány ismerteti annak a mintegy 10 évig tartó vizsgálatnak az eredményét, amelynek során a kutatás elején 4840 középkorú páciens napokon át aktivitásmérőt viselt. Ezt követően évekig monitorozták az illetők túlélési jellemzőit. Ez idő alatt több, mint 1100 halálesetet rögzítettek és megvizsgálták, milyen összefüggés van a halálozás és az életvitel során mért aktivitás között. Nos, nem meglepő, hogy azok, akiket magasabb napi lépésszám jellemzett, azok fittebbek is voltak, de az arányok még ennél is fontosabbak: napi több, mint 8000 lépés megtétele a felére csökkentette a halálozási rizikót az inaktívakhoz képest (akik ennél is többet gyalogoltak, azoknál még ennél is kisebb volt a mortalitási kockázat). Napi 8-10 ezer lépés (kb. 7km) jótékony hatása tehát a hosszabb életben is megmutatkozik!