A jó idő beköszöntével sokan kezdenek intenzív sportolásba, ez azonban minden esetben megterhelést jelent a szervezet számára. Működésünk üzemanyagát a tápanyagok biztosítják, éppen ezért fontos, hogy megfelelően válasszuk meg ezeket. Ha betartjuk ezeket az alapvető táplálkozási szabályokat, akkor ezt szervezetünk a teljesítményünk növelésével hálálhatja meg. Mutatjuk milyen tápanyagokra és élelmiszerekre érdemes odafigyelni!
A fehérjék szerepe
A fehérjék az izmok építőelemei, szerepük van az edzés utáni izomregenerációban. Ahhoz, hogy elkerüljük az izom katabolizmust, a napi energiabevitel kb. 15 %-a kell, hogy legyen, ami napi 1-2 grammot jelent, testsúlykilogrammonként.
Túlzott fehérjebevitel káros következményei
– A túlzott fehérjebevitel megterheli a vesét, az emésztőrendszert egyaránt és ennek következtében fáradékonyság, nyugtalanság, idegesség, ingerlékenység jelentkezhet, ami teljesítmény romláshoz vezethet.
A szénhidrátok szerepe
Sportoló számára úgy funkcionál, mint az autónak a „benzin”.
A szervezet számára leggyorsabban felszívódó energiaforrást jelenti, és Az összenergia 55-60%-át adja. A rostdús táplálkozással nagy segítségére vagyunk sportoló szervezetünknek (zöldségek, gyümölcsök, teljeskiőrlésű gabonafélék).
A zsírok szerepe
Lassabban aktivizálható energia, mint a szénhidrát, viszont a zsírraktárak „korlátlanok” (akár 50-90 ezer kcal-t képesek raktározni).
Napi energiabeviteli ajánlása max.30%.
Vitaminok és ásványianyagok szerepe
Közülük számos játszik jelentős szerepet az anyagcsere működésében, így a fokozott energiaforgalom és tápanyagbevitel miatt mennyiségüket növelni kell.
Az antioxidánsok: a sportolás közben keletkezett szabadgyökök semlegesítése a feladatuk.
- D-vitamin: csont- és fogképzés
- E-vitamin: antioxidáns
- B-vitamin csoport: anyagcsere forgalmat szabályozó enzimek, vérképzőszervek megfelelő működése
- C-vitamin: antioxidáns, Fe (vas) felszívódás
- Nátrium: vízháztartás, vérnyomás, izomműködés
- Kálium: sejtmembrán, ingerület-átvitel, vérnyomás
- Magnézium: izomműködés
- Kalcium: csontozat
- Foszfor: sav-bázis egyensúly
- Vas: hemoglobin alkotóeleme
- Cink: fehérjeszintézis
- Réz: idegrendszer, vérképzés
- Szelén: antioxidáns, folyadékháztartás
Sportélelmiszerek
A sportélelmiszerek koncentrált formában tartalmaznak energiát (80-500 kcal), közepes- és gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak. Dúsítva lehetnek (vitamin, antioxidáns, ginzeng stb.) Pl.: Energiaszelet, Energiazselé, Energiagél, Nutridrink.
Alkohol és sport
A lebontása során keletkező metabolitok rontják a teljesítményt, regenerációt, valamint dehidrációt (kiszáradást) okoznak.
Magas energiatartalommal rendelkeznek. Ajánlott fogyasztásuk legfeljebb pihenőnapokon, mérsékelt mennyiségben.
Teljesítmény rontó sporttáplálkozás
Ronthatja a sportolói teljesítményünket, ha rosszul kivitelezzük táplálkozásunkat (helytelen arányok), ha kihagyjuk a reggeli étkezést. Ha túlzottan egysíkú, egyhangú a táplálkozásunk, ha a divat-diétákat követjük, ha rosszul kivitelezzük testtömeg csökkentésünket, pl. csak egyszer eszünk egy nap. Ha könnyen és sokszor zsírdús a táplálkozásunk. (pl. „fast food”) ha alacsony mennyiségű a zöldség és gyümölcs fogyasztásunk. Ha az étrend-kiegészítőket helytelenül / túlzottan használjuk és végül, hogy az élvezeti szereket (pl.: alkohol) túlzott mértékben fogyasztjuk.
A témában készült egy jól szemléltető infografikánk is, melyet ha szem előtt tartasz mindennap emlékezet a legfontosabb szabályokról.
Forrás:
Anita Bean:Modern sporttáplálkozás. A sporttáplálkozás alapjai : Pécsi Egészségtudományi Kar (2015)
https://www.etk.pte.hu/protected/OktatasiAnyagok/%21Palyazati/sport2/SporttaplalkozasAlapjaiJ.pdf
Silye Gabriella (2019) Sporttáplálkozás a maximális teljesítményhez.
A nyári alváshiány következményei a gyerekeknél
A Magyar Alvásszövetség közleménye: A nyári időszak számos kisgyermek életében a korábban megszokott alvási ritmus megváltozásával jár. Azok a 6-12 éves korú gyerekek, akik kevesebb mint kilenc órát alszanak éjszakánként, jelentős fejlődésbeli és teljesítési különbségeket mutatnak azokhoz képest, akik a szükséges órákat megalusszák. A memóriáért, az intelligenciáért felelős agyi régiókban keletkező változásoknak hosszú távú negatív
Nyáron edzeni? Mit, mikor, mennyit? A nyári sportolás ökölszabályai
Rendszeresen vagy gyakran sportolsz, esetleg mostanában készülsz valamilyen megmérettetésre, versenyre? A jó idő ugyan mozgásra csábít, de a kánikulai melegben való megterhelés számtalan kockázatot jelent a szervezeted számára. Okos edzésmunkával meg lehet előzni a túlterhelést, a teljesítmény visszaesését és az egészségügyi kockázatokat is, de ehhez néhány alapvető elvet be kell tartani. Elöljáróban annyit, hogy az
COVID tanulságok: mit tegyél az egészségedért, most?
? Túl vagyunk a COVID-on? Mit tanulhattunk belőle? ? Mire érdemes figyelnünk az életmódunkban a háziorvos és az egészségfejlesztési szakemberek tapasztalati alapján? ? Mik a hosszú távú egészség pillérei? A Legyek jól! egészségtudatossági portált a COVID első hulláma alatt indították el a Palotanegyed praxis orvosai és egészségfejlesztési szakemberek. A rendelőkben és a kiadóban egyaránt sokat foglalkoztunk azzal,