Egyszerű trükkök az ülőmunka káros hatásainak megelőzéséért

Állj fel és tarts szünetet! – ezzel előzheted meg az ülőmunka káros hatásait

Manapság sokkal több időt töltünk ülve, mint mozgással – a járvány miatti bezártság csak felerősítette az amúgy is jellemző tendenciát. A digitális világ kényelme passzívvá, inaktívvá tett bennünket, ez pedig sokaknál plusz kilókban vagy akár testi fájdalmakban is jelentkezhet.

Az általános mozgáshiány mellett több és több képernyő előtti vagy autóülésben töltött idő jellemző ránk. De az étkezési rutinok is megtörnek, egy-egy sietősen bekapott ebéd közben ugyanis hajlamosak vagyunk a munkánkban ragadni. Az otthon töltött ingerszegény környezetben is sokkal jellemzőbb lehet a nassolás. Akárhogy is, a hónapokig tartó bezártság után sokan szembesülnek azzal, hogy felszaladt rájuk pár kiló vagy kissé merevebbek lettek a végtagjai, kötöttebbek lettek az izmaik. Mindez nemcsak esztétikai kérdés, hanem egészségügyi is, hiszen az ülőmunka következtében jellemző elhízásnak vagy a rossz tartásnak akár komoly szövődményei is lehetnek. A szív-, vagy az érrendszer működésében komoly zavarokat okozhat a lerakódott zsír, csakúgy, mint a stroke, vagy a 2-es típusú cukorbetegség vagy egyes daganatos megbetegedések kockázatánál is. De nem kell feltétlen ennyire messzire mennünk, elég arra gondolni, hogy egyrészt a többletsúly, másrészt a merev tartás miatt nagyobb terhelésnek lehetnek kitéve az ízületeink, mindez pedig hát- és gerincfájdalmakkal, tartási problémákkal járhat együtt. Ülés közben némiképp összenyomódik a testünk, a szerveink kissé elmozdulhatnak, kevesebb levegő jut a tüdőnkbe és pangó területek is kialakulhatnak, ahol a testnedvek megrekedhetnek. A görnyedt testtartás terhelést jelent a gerincoszlopunk számára is. Így semmiképpen sem egészséges hosszú időn át ülni munka közben – nem beszélve a monitorok szemünket rongáló káros hatásairól.

Érdemes tehát tudatosan ügyelni arra, hogy a hosszú idejű egy helyben ücsörgéssel járó időszakokat megtörjük! Fel kell állnunk, járkálni, mozogni kell, egy-egy torna- vagy légzőgyakorlat, nyújtás nagyon fontos lehet abban, hogy felfrissítsük magunkat. Felméréseink szerint csak minden tizedik ember tart rendszeres szünetet munka közben, pedig ennek nagyon fontos szerepe lenne abban, hogy testileg és mentálisan is egészségesek maradhassunk munka közben is.

Íme néhány praktikus tipp ahhoz, hogy az ülőmunka káros következményeit megelőzzük:

• Óránként legalább 5-10 percet igyekezzünk állva vagy mozgással tölteni. A képernyő előtti teendőinket megszakítva ilyenkor járkáljunk egyet, esetleg a telefonhívásokat, rövid személyes találkozókat erre az időszakra időzítsük. Akik kormánykerék mögött dolgoznak, náluk is nagyon fontos, hogy időnként álljanak félre és pár percre szálljanak ki a vezetőülésből vagy a fülkéből és nyújtóztassák ki a végtagjaikat! Általában is érdemes mennél aktívabbnak maradni munka közben!
  
  
• Szervezzünk álló vagy sétáló megbeszéléseket – nem mindent kell megvitatnunk ülő helyzetben – és persze az sem baj, ha a dolgozóasztalunk állítható magasságú, hogy néha álló helyzetben is hatékonyak tudjunk maradni akár a képernyő előtt is.
  
  
• Azoknak, akik képesek magukat rendszeresen emlékeztetni a napközbeni gyakori ivásra, praktikus lehet, ha nem készítik az asztalunkra innivalót, hanem minden alkalommal kimennek a konyhába egy-egy pohár víz miatt. A gyakori ivás egyébként az éhségérzetet is mérsékelni tudja. Azoknak viszont, akik hajlamosabbak megfeledkezni a munka közben a folyadékpótlásról, azoknak nem javasolt ez a trükk!
  
  
• Ha hajlamosak vagyunk belefeledkezni a munkáinkba, akkor állítsunk emlékeztetőt minden óra bizonyos percére, vagy figyeljünk okoseszközünk jelzéseire. Némelyik ilyen eszköz figyelmeztet arra, ha már túl sok időt töltöttünk egyhelyben – nem véletlenül kapunk ilyen jelzéseket az óránktól, karkötőnktől.
  
  
• Ha nincs okoseszközünk, akkor a számítógépünkre is letölthetünk egy praktikus alkalmazást vagy használhatunk pl. egy webes felületet is, amelyben be tudjuk állítani, milyen időközönként jelezheti, hogy szünet következik és maximum mennyi időt töltsünk egy-egy feladattal. A 6 legjobb ilyen ún. pomodoro-technikára alapozott applikációt ez a cikk szedte össze. A pomodoro-megközelítés szerint 25 percet töltsünk egy-egy feladattal és a fél órából hátralevő 5 percet szünettel tölthetjük.
  
  
• A légzőgyakorlatok is praktikus segítséget jelenthetnek, mert ülő helyzetben nem tudunk igazán mély levegőt venni. A székünkből felállva ugyanis a tüdőnk térfogata is megnövekszik. Használjuk ki ezt és szívjuk tele mély levegővel és lassan fújjuk ki, hogy a kilégzés-belégzés együtt kb. 10 mp-ig tartson! Ezt a gyakorlatot kb. 1 percen át ismételgetve (ez kb. 5-6 légzési ciklust jelent) a tüdőnkben teljesen ki tudjuk cserélni a levegőt és ez egyben a véráramunk oxigéntelítettségét is emelni tudja.
  
  
• A fej-, nyak-, váll-, derék- és karkörzési gyakorlatok (ezek a szerveink a leginkább terheltek az ülés miatt) vagy a masszázs mindig nagyon hasznosak, ezek némelyikét akár többször is beiktathatjuk. A napközbeni többszöri kisebb tornák hatása összeadódik, ezért akármilyen rövid is egy ilyen gyakorlat, még pár perc is értékes lehet.
  
  
• Ha tudjuk magunkról, hogy nehéz elkerülni a nassolást, akkor édességek és energiaitalok helyett vizet vagy gyümölcsöt, zöldséget, esetleg néhány szem (max. naponta egy ökölnyi natúr változatú!) olajos magvat rágcsáljunk inkább. A víz a szervezetünk hidratáltságához járul hozzá, míg pl. a cukros üdítők vagy a csokoládé felpörgetnek és egy-egy pillanatra fokozhatja ugyan a boldogságunkat, de hosszabb távon káros hatásúak. A diófélék ugyanakkor pl. jótékonyan hatnak az agyműködésre, persze csak módjával, hiszen nagyobb mennyiségben hizlal. A legjobb, hogy ha tudjuk, hogy nassolósak vagyunk, ekkor egyszerűen ne tartsunk otthon egészségtelenebb falatokat, helyette inkább mindig legyen otthon néhány szem gyümölcs.

Az egészségünk fenntartásának zálogát mindennapi apró döntéseinkben lelhetjük meg. Tartsuk karban testünket és tiszteljük meg magunkat azzal, hogy munka közben sem szorítjuk háttérbe szervezetünk jogos igényeit, álljunk fel, gyalogoljunk, mozogjunk mennél többet!