Sporttáplálkozás, nemcsak sportolóknak versenyidőszakra!

Sporttáplálkozás, nemcsak sportolóknak versenyidőszakra!

 Egy átlag felnőttnek, hetente legalább háromszor 30–45 perc sportolásra lenne szüksége. Aki ezt rendszeresen megteszi az előbb-utóbb jelentkezik egy-egy versenyre, megmérettetésre. Azonban ahhoz, hogy teljesítményed a lehető legjobb legyen tisztában kell lenned azzal, hogy hogyan táplálkozz a megmérettetés előtti időszakban. Így készültünk néhány jó tanáccsal a versenyt megelőző napokra és a verseny napjára, nemcsak maratonfutóknak. 

„Egy kicsi mozgás mindenkinek kell, a karosszékből álljanak most fel” – hallhattuk ezt sokszor amikor a TV-tornát néztük az 1980-as években. Aki nem látta, nézze meg bátran!

Az ajánlás azóta sem változott, sőt!

– A verseny előtti három napban legyen szénhidrátdús az étkezés, de főleg az utolsó napon. Szerepelhet az étrendben tészta, burgonya, rizs, palacsinta, császármorzsa, gofri lekvárral, piskóta (csokis, lekváros), mézes kenyér, pirítós, banán, alma (más, főleg puffasztó gyümölcs, például szőlő vagy szilva ne), gyümölcstea mézzel, keksz, babapiskóta, mézes puszedli, gabonapelyhek, például puffasztott rizs, kukoricapehely stb. Nem kell megijedni, ezt a sok finomságot a verseny alatt a szervezet feldolgozza.

– A verseny előtti napon puffasztó zöldségféléket, gyümölcsöket, nagyon olajos, zsíros ételeket lehetőleg ne fogyassz.

– Ne próbálj ki semmilyen új élelmiszert, italt ezekben a napokban. Ne most egyél, igyál olyasmit, amit igen régen fogyasztottál, vagy ami esetleg panaszt okozott már.

– A verseny előtti napokban bőséges folyadékbevitelre kell törekedni. Legyen ez napi 2–2,5 liter. Ha még nem ittál sportitalt, próbáld ki a verseny előtt, lehetőleg még a hét elején. Hosszú távon segíti a szervezetet a verseny során, de az íze, megfelelő ásványianyag- és vitamintartalma miatt, lehet, hogy kissé szokatlan, ezért feltétlenül „ismerkedj” meg vele jó előre.

– A verseny napjának reggelén valami könnyűt érdemes enni, például fehér kenyeret, zsemlét vagy pirítóst (nem magvas, nem barna, legfeljebb félbarna) lekvárral, zabkását, gabonapelyhet banánnal, kevés joghurttal.

– Mielőtt elindulsz, csomagolj egy-két falatot, pár korty innivalót – banán, müzliszelet, sportszelet, ásványvíz, gyümölcslé, esetleg sportital. Egyrészt, mert a verseny előtt (egyéntől függően) körülbelül 2 órával még lehet enni, másrészt utána is jól jön pár falat. A célba érkezés után általában cukrozott gyümölcslevet, banánt, édes kekszet, esetleg jégkrémet adnak a távot teljesítőknek, hogy a kiürült szénhidrátraktárak minél hamarabb feltöltődjenek, ezért ha valaki inkább sós szájú, az otthoni szendvics, sajtos pogácsa jól fog esni.

– A verseny előtt 1½–1 órával igyál meg 2–4 dl folyadékot. Futás közben is fontos a folyadékpótlás ezért minden frissítőállomáson igyál pár kortyot, akkor is, ha nem érzed magad szomjasnak (a futás közben elveszített folyadékot folyamatosan pótolni kell, különben romlik a teljesítmény).

Folyadékszükséglet a sportban

Ha sportolunk, akkor a javasolt napi 2 – 2,5 l liter feletti folyadékfelvétel indokolt, mivel izzadás hatására vizet, elektrolitokat vesztünk. Köztudott, hogy a folyadék – és elektrolit egyensúly kritikus az optimális teljesítmény eléréséhez, sőt az egészség fenntartásához is.

Az ideális sportital hőmérséklete 10 °C körüli, 200 – 300 mosml / l töménységű, szénhidrát koncentrációja 6 – 8% és szénsavmentes. Egy – két órás terhelés esetén nátriumra van a legkevesebb szükség, mert elegendő raktárral rendelkezik a szervezet. Az ennél tovább tartó sporttevékenység esetén azonban pótolni kell. A sportitalokban a nátrium fő feladata, hogy növelje a gyors folyadékpótlást, és javítsa az ital ízét.

A sportitalok, kiváló energiaforrások a hosszú távú sporttevékenység folyamán, mely alatt a legalább 60 perctől, akár több óra hosszú munkavégzést értjük.  Kiválóságuk abból adódik, hogy szénhidrátokat és vizet egyaránt tartalmaznak. Ez a szénhidrát tartalom általában egyszerű cukrokból adódik, viszont vannak termékek, melyekhez maltodextrint kevernek, mely összetett szénhidrátként, több egység glükóznak felel meg. Ez az összetétel teszi lehetővé, hogy energiát szolgáltasson az izmoknak a sporttevékenységhez. Ezek az italok rendelkeznek még, elektrolit tartalommal, melyek közül az egyik legfontosabb a nátrium, mivel ennek az ásványi anyagnak az egyik legnagyobb mértékű a vesztése és fontos szerepet játszik a szervezet folyadékegyensúlyában, hidratáltságában.

Étel ötletek mozgás utánra:

• Friss gyümölcs + natúr joghurt
• Fehérje shake zabpehellyel, gyümölccsel
• Fehérje szelet, müzli, zabpehely natúr joghurttal
• Tonhalas vagy friss sajtos szendvics
• Csirke vagy pulykamelles szendvics
• Gyümölcs, magok
• Rizstorta, cukormentes jam, sovány túró
• Burgonya héjában sütve tonhallal vagy Cottage cheese, sovány túró

   

Forrás:

Anita Bean:Modern sporttáplálkozás. A sporttáplálkozás alapjai : Pécsi Egészségtudományi Kar (2015) https://www.etk.pte.hu/protected/OktatasiAnyagok/%21Palyazati/sport2/SporttaplalkozasAlapjaiJ.pdf

Silye Gabriella (2019) Sporttáplálkozás a maximális teljesítményhez.