Az alvásunk minőségét leginkább a szokásainkkal fejleszthetjük

Szerző:

Az alvásminőség tekintetében rendszerint hatalmas egyéni különbségek vannak, ezek hátterében egyaránt állnak életviteli okok, fizikai kondíció vagy örökletes tulajdonságok is. Az alvás javításának kulcsa azonban sokszor mégsem az éjszakai pihenésünkben keresendő. A regenerációnk minősége ugyanis szoros összefüggést mutat a napközbeni mentális és fizikai terheléssel és a szokásainkkal. Amennyire ki vagyunk pihenve, annyira vagyunk terhelhetőek másnap és fordítva: amennyire megterhelő egy napunk, annyira képes regenerálódni éjszaka a szervezetünk. A szervezetben stressz tartós jelenléte esetén kompenzációs folyamatok indulnak be, a készültség miatt magasabb lesz a pulzusunk, emiatt nagyobb a terhelés a kardiovaszkuláris rendszerünkön, nő a vérnyomásunk, aktivizálódnak a szerveink és ez mind energiát igényel. Amíg ilyesfajta készültségben töltjük az időnket, addig a szervezetünk képtelen a pihenésre és regenerációra. A hosszú és összefüggő munkaidő eltompítja a szervezet reakciókészségét, amely azt a kockázatot rejti magában, hogy egy legközelebbi helyzetre nem tudunk akkor és úgy reagálni, mint ahogy az kívánatos lenne, mert a szervezet „elfárad” ebben a folyamatos készültségben. Ezért fontos, hogy a hosszú, egybefüggő munkaidőszakot rendszeresen meg tudjuk szakítani olyan tevékenységekkel, mint a mozgás, a torna, a játék vagy a séta, ezekkel ugyanis meg tudjuk törni a folyamatos stressz időszakot.

Minden olyan szertartás, amely lefekvés előtt békés, csendes üzenetekkel tölti meg az esténket, segíthet a jó alvásban és szerencsére számtalan ilyen rituálé létezik – a gond az, hogy sokan nem ismerik vagy félreértelmezik ezeket. Korábbi publikációimban már összegeztem több tucatnyi olyan döntésünket, szokásunkat, amelyekről már méréseinkkel bizonyítottuk, hogy segítenek jobban aludni, ezek közé tartozik pl. az esti ima, a mese, a nyugodt beszélgetések, a könyvolvasás vagy a zenehallgatás. Ám vannak tévhitek és további kérdések is, pl. hogy mennyi idővel a lefekvés előtt vacsorázzunk, hogy hasznos-e az esti mozgás, mennyi alkoholt lehet inni úgy, hogy az ne tegye tönkre az éjszakánkat, esetleg hogy este mit nézzünk a TV-ben / interneten. Mindez különböző mértékben befolyásolják az alvásunkat – ezeket mérésekkel és személyes tanácsadásokkal egészen pontosan be lehet lőni. Méréseink szerint az éjszakáknak kb. 40%-ában a lefekvés után csak 2-3 órával kezdődik meg a valódi pihenés, addig a szervezet ugyanolyan stressz-reakciókat mutat, mint amilyeneket napközben látunk. Még megdöbbentőbb, amikor egy-egy alvásmérésünkben az látszik, hogy egyetlen perce sem a regenerációról szól – így van ez minden ötödik esetben! Ez szinte sokkolja az embereket, hiszen ekkor döbbennek rá, hogy a szervezetük egyáltalán nem töltődik fel az alvásidő alatt. Jó hír, hogy ebből az ördögi körből ki lehet törni, de csak nagyon tudatos stratégiával, amely a pihenést, a napközbeni regenerációra szánt időt, az éjszakai alvás zavartalanságát helyezi előtérbe kiegészítve a tudatos jelenlét filozófiájának (mindfulness) gyakorlásával, a nemet mondás képességének fejlesztésével és a fegyelmezett életvezetéssel. Egy-egy rosszul sikerült éjszaka természetesen mindenkinél becsúszik. Sosem az a kihívás, hogy miként lehet kiküszöbölni minden pocsék minőségű pihenést. A cél inkább az lenne, hogy legyünk tudatában annak, hogy döntéseink mennyire hagynak nyomot az éjszakai pihenésünkön, mert egy norvégiai kutatás szerint már egyetlenegy éjszaka kihagyása miatti alváshiány hatása is jól látható változásokat eredményez az idegrendszer és az agy működésében, bár a krónikus alváshiánnyal ellentétben ez a folyamat valószínűleg visszafordítható.

Számtalan apró lépés hozza meg az eredményt

A napi 8 óra alvásidő mellett tehát számít annak minősége is, máskülönben a stresszes napok mellé stresszes éjszakák társulnak. Az alvásra szánt idő hosszával a lakosság többsége eleve nem elégedett. Csak az embereknek kevesebb, mint a fele gondolja úgy, hogy eleget alszik, míg egyharmaduk kimondottan úgy találja, hogy kevés időt tölt alvással. Akkor vajon miért nem tesznek ezért…?

A fenti ábra tipikus képet mutat: jóllehet az illető 8:45 percet jelölt alvásnak, ennek mindössze csak 47%-a volt regeneráció, az alvása másik felében stressz reakciókat találunk (piros grafikonok). Az alvás megítélésével kapcsolatban ugyanis nem szereztünk tapasztalatot sem gyermekkorban, sem az iskolai oktatás során, a mindfulness-filozófia, a jóga, a befelé figyelés vagy a különféle test- és lélektudatos kultúrák pedig sokáig egyáltalán nem voltak jelen a társadalom gondolkodásában. Valójában tehát fogalmunk sincs róla, hogyan alszunk! Ahhoz, hogy helyesen becsüljük meg alvásunk pihentető jellegét, meg kell tanulnunk figyelni és érteni a szervezetünk jelzéseit és aszerint cselekedni. „Nekem elég 5-6 óra alvás” – hallottam már a hencegést itt-ott. Ilyenkor érdemes tudni, hogy mindössze a népesség kb. 1%-a rendelkezik olyan különös genetikai mutációval, ami lehetővé teszi a rövid pihenés utáni magas teljesítőképességet. Azaz nagyjából minden századik emberre lehet igaz, hogy néhány órás alvás elegendő lenne számára, a többiek csak győzködik magukat és a környezetüket erről. A jó alvásért a legtöbbet azzal tehetünk, ha a munkaidőben rendszeresen szünetet tartunk, szabadidőnket aktívan töltjük, rendszeresen mozgunk és igyekszünk kikapcsolódni hosszabb időszakokra is. Szabadságunkat ne munkával töltsük, ha tehetjük, akkor hétvégén a délutáni órákban is szakítsunk időt rövid szundikálására, figyeljünk az alváskomfortunkra (a matracra, a hőmérsékletre és a fényviszonyokra), ügyeljünk rá, hogy mit csinálunk az esti órákban lefekvés előtt, gondolkodjunk pozitívan és összességében szánjunk mintegy 8 órát az alvásra. Ha mindezt betartjuk, akkor a jó alvással nemcsak a teljesítményünk marad stabil, hanem hosszú távon is megőrizzük az egészségünket és extra életéveket is gyűjthetünk magunknak!