A jó ,a rossz, és a csúf-avagy a zsírsavak táplálkozás élettani jelentősége

Szerző:

A zsírok szerepe a szervezetben

A zsírok szerepe meghatározó és a napi energia bevitelünk 30%-át ebből is szükséges fedeznünk. Miben segítenek a testünknek?

  • szükségesek a sejthártya felépítéséhez
  • energiaforrásul szolgálnak a szervezet számára
  • segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását (A,D,E,K)
  • állandó szinten tartják a testhőmérsékletet
  • szükségesek egyes hormonok működéséhez, és a D vitamin képződéséhez
  • az elfogyasztott zsírfélék mennyisége, fajtái, és arányai döntően befolyásolják egészségi állapotunkat!

Zsírsavak fajtái és amit befolyásolnak a vérképben

  • A JÓ : Telítetlen zsírsavak: egyszeres,többszörös: Koleszterin , triglicerid szint: csökken,HDL: (jó koleszterin) nő
  • A ROSSZ: Telített zsírsavak: Koleszterin, triglicerid,LDL szint- nő , HDL szint (jó koleszterin):csökken
  • És a CSÚF: Transzzsírsavak: Koleszterin, triglicerid szint: nő, HDL: csökken

Telített zsírok

Miben találhatóak a telített zsírok? A  vajban, zsíros tejtermékekben,sertészsírban, húsfélékben.

Érdemes az  alacsony zsírtartalmú állati ( hús és tejtermékeket ) választani . A látható zsiradékot  pedig távolítsuk el.

Telítetlen zsírsavak

  • Csökkentik a szérum koleszterinszintet és növelik a jó koleszterinszintet (HDL)
  • Források:olivaolaj,szója-,repce-,kukorica-, napraforgó-, diófélék olaja és avokádó,lenmagolaj.
  • Halak:tengeri(makréla, hering,szardínia,lazac,tonhal, tőkehal,garnélarák)
  • Hazai (busa, pisztráng, kecsege)
  • Margarinokban szintén gyakran megtalálható összetevő a lenmagolaj, mely az omega-3 zsírsavakban gazdag olajféle, ezért fogyasztása különösen ajánlott azok számára, akik nem szeretik a halat.
  • Terápiás hatás: heti kétszer-háromszor kedvező hatás a Triglicerid és HDL ( jó koleszterin) szintre.
  • Preventív hatás:heti egyszeri halfogyasztás

Transzzsírsavak

  • Nem képződnek az emberi szervezetben és nem is kívánatos a szervezetbe való bevitelük.
  • Milyen élelmiszerekben találhatók meg?
  •  Nagy zsíradéktartalmú édesipari termékekben: töltelékes-, cukrász-, pékárukban: pl. nápolyi, csokinyuszi, csokimikulás, szaloncukor, cukrászsütemények. Nagyobb mennyiség és rendszeres fogyasztás esetén akár napi 20 gramm transzzsírsavat is bevihetünk a szervezetünkbe.
  • természetes úton is keletkeznek pl.( kérődzés): (tehén, juh) előállított élelmiszerekben.(tej, hús)
  • olajsütés (többször felhevített olajokban)
  • Instant termékekben is megtalálhatóak : salátaöntet, leves-,mártás-ital-,kávéporok stb.)
  • sós ropogtatnivalók:chips, vajízű pattogatott kukorica stb.
  • kész- és félkész termékek(pizza)
  • gyorséttermi-,zsiradékban sült ételek
  • látványpékségek

Napi 5 gramm transzzsírsav: 23%-al növeli a szív és érrendszeri betegségek kockázatát.

A jó hír viszont, hogy Magyarországon a 71/2013. (XI.20.) EMMI rendelet alapján tilos olyan élelmiszert forgalomba hozni, amelynek összes zsírtartalmának 100 grammjában a transz-zsírsavak mennyisége meghaladja a 2 grammot.

Zsiradékok,kenőzsiradékok, margarinok:

  •  A telítetlen zsírsavakban gazdag – napraforgó-, olíva-, kukorica-, repce-, szója-, földimogyoró, lenmag-, tökmag-, dióféle étolaj, Floriol mediterrán, Floriol sejtőr, Floriol ω6- ω3, Olajessimo, Floriol kardio, Kunsági Éden.
  • A speciális zsírsav-összetételű Flóra, Flóra light, és Flóra prokatív margarin ( fitoszterint tartalmaz, ami csökkenti a koleszterintartalmat), Flóra majonéz, light margarinok.
  • Flora omega 6,3, light, laktózmentes,vegán.
  • Delma, Ráma classic (light változat, repceolajjal).

Mi helyett, mit válasszunk?

Magas zsírtartalom helyett….

  • 100g rántott sertéshús: 15g zsírt tartalmaz
  • 1dl kávétejszín: 15g
  • 2dl 20% tejfől: 40g
  • 1 adag hasábburgonya: 21g
  • 100g téliszalámi: 46g

Az alacsonyabb zsírtartalommal rendelkezők:

  • 100g natúr sertésszelet: 5g zsír tartalmaz
  • 1dl 1,5% tej: 1,5g
  • 2dl joghurt: 2g
  • 1 adag héjában sült burgonya: 0g
  • 100g Zalai: 20g

Javasolt  konyhatechnológia  avagy, hogyan is főzzünk…?

Főzés, párolás, zsírszegény sütési módok: (pl.olajjal spriccelt élelmiszert tegyünk a sütőbe).

Eszközök : teflon, alufólia, sütőzacskó, cserépedény, grill, kontaktgrill, mikrohullámú sütő.

Zsírszegény sűrítési módok :

Száraz rántás (lisztet olaj nélkül megpirítani a teflon serpenyőben), diétás rántás, egyszerű, kefires, joghurtos, tejes habarás, hintés, burgonyával vagy saját anyagával sűrítés.