Kezdjük az új évet új alvási szokásokkal!

Általában az év végére fáradunk ki a leginkább, melyet tetéz a karácsonyi időszak miatt fokozódó stressz, a leghosszabb sötét időszakok és az ünnepek, különösen a szilveszter miatt növekvő alkohol-fogyasztás és a felborult életritmusunk. Az utóbbi években amúgyis romló általános alváshelyzetet ráadásul a pandémiával járó körülmények is súlyosbították: a bezártság, a növekvő inaktivitás és a vírusfertőzéssel járó szövődmények nem kedveznek a hatékony éjszakai pihenésnek.

A Magyar Alvásszövetség közleményében hangsúlyozza, hogy az alvás és a mentális egészség közötti kapcsolat soha nem volt olyan fontos, mint napjainkban. Az alvás minőségének jelentős romlása a világjárvány egyik jellemző következménye. A hazai kutatások megerősítik a nemzetközi tapasztalatokat: nálunk minden vizsgált felnőtt korú emberből közel a fele szenved alvászavaroktól. A Magyar Alvás Szövetség és a Szinapszis Egészségkutató pandémia alatti vizsgálatai, valamint a Budapesti Alvásközpont alvásorvosi rendelései és a Fusion Vital testszenzoros felmérései is arról számolnak be, hogyha romlik az alvás minősége, azok mind a fizikai, mind a mentális egészségre negatív hatással vannak.

Az alvászavar leggyakrabban alvatlanságot jelent, magában foglalhatja az elalvási vagy átalvási nehézségeket, a korai vagy éjszakai felébredést, vagy a rossz alvásminőséget, a fáradt hajnali-reggeli ébredéseket. “Sokunk számára, akik otthon több időt töltünk, mint korábban, jó lehetőség arra, hogy rendezzük, állandósítsuk az alvási szokásainkat, és kihasználjuk a jó éjszakai pihenés minden előnyét – hangsúlyozza a Magyar Alvás Szövetség elnöke, G. Németh György. – A legjobb védekezés az álmatlanság ellen az alváshigiénia javítása és az ezekhez kapcsolódó tevékenységekben való részvétel.“

Az évkezdet mindig lehetőséget ad arra, hogy újratervezzünk néhány szokást. Ehhez íme néhány, az alvásminőség javításával kapcsolatos aranyszabály, amelyeket akár azonnal alkalmazhatunk:

• Rendszeresség: a szervezetünk meghálálja, ha nagyjából ugyanakkor megyünk lefeküdni és reggel kb. azonos időpontban kelünk fel. Kutatások szerint néhány hét alatt a testünk alkalmazkodik az ezen időpontok által jelentett keretekhez és akár ébresztő nélkül is közel azonos időben tudunk felébredni. A rendszeresség az egyik legkönnyebben megvalósítható szabály, amelyet érdemes alkalmaznunk az alvásminőség javítása érdekében, kb. 80-85%-os rendszeresség már számottevő mértékben tudja támogatni az éjszakai regenerációnkat.
• Kerüljük az erős fényeket az esti órákban! Az alváshoz szükséges melatonin hormon a sötétség hatására kezd el termelődni az agyunkban (a tobozmirigy felelős ezért a folyamatért), így ha mesterséges világossággal megzavarjuk ennek a rendszerét, akkor hiába fekszünk le, nem csoda, ha nem jön álom a szemünkre. Ezért az esti óráinkat inkább a félhomályban töltsük, hogy ezzel is segítsük a könnyebb álomba merülést!
• A TV, a telefon és a számítógép nem a barátunk alvás előtt. Hasonlóképp, mint a mesterséges világítás, ezek az eszközök is hátráltatják a könnyű elalvást, így közvetlenül lefekvés előtt már ne végezzünk képernyő előtti tevékenységeket! Jobban járunk a könyvolvasással, újságok lapozgatásával, keresztrejtvény fejtéssel vagy valamilyen más monoton élménnyel.
• Nem baj, ha hűvösebb van, alvás során ugyanis a szervezetünk takarékra kapcsol és valamelyest csökken a testhőmérsékletünk is. A szokásos szobahőmérséklethez képest 2-3 fokkal hűvösebb hálóban sokkal jobban esik aludni. Hasznos tehát, ha lefekvés előtt pár percet szellőztetünk, de vannak, akik az ablakot résnyire nyitva hagyják egész éjszakára (persze nem télen)!
• Vannak olyan élelmiszerek, amelyek este kimondottan segítik a regenerációt, ilyenek pl. a tej, a meggy- és cseresznyelé, a mandula vagy a kivi is. Ezeknek a fogyasztásával elősegíthetjük a jó alvást, míg a nehéz zsíros vagy túl fűszeres vacsorával, illetve az alkoholfogyasztással hátráltatjuk az éjszakai pihenésünket.

+1)  Ürítsük ki az elménket! Sokan lefekvéskor kezdenek el agyalni a különféle teendőiken és persze nem jön álom a szemükre. Az ágyban a sötétben gondolkodni a jövőről biztosan nem segíti az álomba merülést, épp ellenkezőleg történik, hiszen az ezzel járó stressz felpörgeti a szervezetünket. Jobban járunk, ha valamilyen relaxációs technikával, meditációval, szabályozott légzéssel vagy estére időzített jógával segítünk ellazulni és elengedni a bennünket foglalkoztató problémákat.

Az alvásunkat számtalan tényező befolyásolja és még hosszú oldalakon át lehetne sorolni a szóba jöhető megoldásokat a fizikai aktivitástól a természetes napfényen át a gondolkodásunk megváltoztatásáig. Akik mélyebben szeretnék megismerni az alvás titkait és utánajárni annak, mi és miért befolyásolja a kipihentségünket, annak ajánljuk a Magyar Alváskönyvet, melyet itt lehet megrendelni – akár lefekvés előtti olvasásra is. Ha tapasztaljuk magunkon

• az alvással kapcsolatos leggyakoribb zavarokat (pl. elalvási- vagy felébredési nehézségek, állandó fáradtság, aluszékonyság, álmatlanság, túl rövid alvás),
• netán a hálótársunk arról számol be, hogy furcsa dolgokat művelünk alvás közben (úgymint pl. remegés, hadonászás, beszéd, fogcsikorgatás),
• esetleg rendszeresen és intenzíven horkolunk,

akkor mindenképpen forduljunk szakemberhez (alvásorvoshoz, alvásterapeutához, pszichológushoz vagy pszichiáterhez), akiknek a segítségével különféle gyakorlatokat tanulva akár hetek alatt is megszabadulhatunk az alvásproblémáink zömétől. Azok, akik szeretnék otthoni környezetben megmérni az alvásminőségüket és objektív adatokon alapuló tanácsadást kapni ahhoz, mit tehetnek a jobb feltöltődés érdekében, azoknak komplex, több napos testszenzoros méréseket ajánlunk.

Kezdjük az új évet új alvási szokásokkal!