Rendszeresen vagy gyakran sportolsz, esetleg mostanában készülsz valamilyen megmérettetésre, versenyre? A jó idő ugyan mozgásra csábít, de a kánikulai melegben való megterhelés számtalan kockázatot jelent a szervezeted számára. Okos edzésmunkával meg lehet előzni a túlterhelést, a teljesítmény visszaesését és az egészségügyi kockázatokat is, de ehhez néhány alapvető elvet be kell tartani. Elöljáróban annyit, hogy az optimális edzésterhelést látatlanban szinte lehetetlen egyénre szabni, sok függ az illető kondíciójától, fiziológiás működésétől, egészségi állapotától, kipihentségétől és az életviteli döntéseitől is, emiatt itt inkább általános tanácsokat fogalmazunk meg. Azt, hogy pontosan mennyit kell edzeni, mikor és milyen intenzitással, azt szakértőkre kell bízni, ha ebben nincs segítséged, akkor az alábbiakat javasoljuk betartani:
A kánikula rengeteget tud kivenni az emberi szervezetből, így a fokozatosság elve inkább számít, mint az azonnali teljesítmény maximalizálás! Egy-egy erős megterhelést követően a szervezeted regenerációja nem a szokásos néhány órán át tart, hanem adott esetben pár napig is elhúzódhat. Nem ritka, hogy a tapasztalatlan sportolónál a megszokotthoz képest akár kétszeres akut terhelést is jelenthet egy-egy nyári edzés. A hirtelen és intenzív edzésmunkák a meleggel vagy a szokatlan páratartalommal súlyosbítva hamar visszaütnek, különösen a 35 -os korosztálynál. Az erős izzadással ugyanis nem csak folyadék távozik, hanem ásványi anyagok (pl. magnézium, nátrium, kálium) is kiürülnek, amelyek visszapótlásáról nem csak gyakori ivással, hanem pl. izotóniás italokkal és gondosan megválasztott táplálkozási szokásokkal (zöldségben-gyümölcsben gazdag étrend) is gondoskodnunk kell. A túl hosszú távokat pl. ilyenkor egyáltalán nem javasoljuk, a futás pl. még gyakorlott sportolóknál is növeli a szívritmuszavarok, pitvarfibrilláció kockázatát, a maratonfutás különösen kockázatos ebből a szempontból. Nyár elején sokan döntenek maratoni-, félmaratoni távok őszi bevállalása mellett, amelyre a felkészülés a kánikulai időszakra esik, a gyakorlatlan futóknál pl. ez az egészségkockázat tízszeres-százszoros is lehet és messze magasabb az adódó rendellenességek veszélye, mint amennyire maga a sport egészséges. A fokozatosság nem csak az akut terhelés megválasztásában, hanem a vállalt távokban is nyilvánuljon meg. Nem kell nyomban a maratoni távra törekedni, a rövidebb 5-10-15 km-es szakaszok választása első körben elegendő.
De mégis mikor legyen az edzés? Napközben olykor elviselhetetlen meleg van a szabadban, napszúrás vagy hőguta rizikója miatt 11-16 óra között nem tanácsos kint terhelni magunkat, nem beszélve az UV-sugárzás kockázatáról, így általában preferáltabbak a reggeli vagy esti órák. Az esti edzés mellett az szól, hogy a hőmérséklet már kellemesebb, de sokan nem tudják, hogy a késő esti terheléssel viszont az éjszakai pihenésüket teszik tönkre. A fáradt szervezet számára a terhelést követő regeneráció sokkal hosszabb ideig tart és egy-egy keményebb edzés bár elfáraszt bennünket, de a fiziológiás működésünket viszont felpörgetheti és ez akár 4-5 óra hosszát is visszaveti a pihenésünket. Ilyenkor ugyanis a szervezetünk túl „fáradt” ahhoz, hogy pihenjen, sokkal inkább koncentrál az edzésmunka miatti elhúzódó hatások kompenzálására, mint a tartalmas pihenésre, így az esti kemény edzésekkel csak még kimerültebbé tehetjük magunkat. Amennyiben lehet, az intenzív edzésmunkát inkább a reggeli időszakra érdemes időzíteni. Ha ez mégsem sikerülne, akkor estefelé csak pulzuskontrollal terheljük magunkat, inkább álljunk meg, ha a szívritmusunk tartósan magasabb tartományba kerül és semmiképp ne tervezzünk be 30-45 percnél hosszabb edzéseket, továbbá az este 8-9 óra körüli edzésidőt is felejtsük el! Ha a szervezetünk kipihent, akkor lehetséges valamivel erősebben terhelni magunkat, ehhez azt kell figyelnünk, hogy mikor fáradunk el. Saját edzettségünkre legegyszerűbben abból következtethetünk, hogy a pulzusunk a mozgást követően milyen gyorsan rendeződik vissza. Ha a szívfrekvencia a sportolás befejezése után hosszú percekig nem esik lejjebb, hanem magas tartományban marad, akkor az annak a jele, hogy erőnlétünkhöz képest túlvállaltuk magunkat. Ha mindennel együtt is csak a késő esti időszak marad a mozgásunkra, akkor ne a kardiovaszkuláris terhelési formát válasszuk, hanem inkább erősítsünk, mert ez a mozgásforma nem terheli meg annyira az éjszakai pihenésünket.
Alapelv, hogy semmit se csináljunk a végkimerülésig, pusztán azért, mert nagyon meg akarjuk csinálni. Figyeljünk a szervezetünk üzeneteire és ha szédülést, fájdalmat, mellkastáji szúrást, légszomjat, szapora pulzust tapasztalunk, akkor azonnal álljunk meg és kérjünk segítséget!