Hidratálj okosan!

Úszom a boldogságban -hallottuk már ezt a kifejezést, ugye? De miért is beszéljünk róla most a hidratáció kapcsán?

Ahogy a boldogság sem jön magától, így a megfelelő hidratáltságunkra is érdemes odafigyelni és tenni érte.

Szervezetünk kb. 55-60 %-a víz, mivel nincs folyadékraktára, a felesleget pedig a vese kiválasztja, így MINDEN NAP gondoskodnunk kell a folyamatos folyadékbevitelről.

„A megfelelő folyadékellátottság fontos eleme az egészség megőrzésének, hiszen minden sejtünk felépítéséhez és minden szervünk normál működéséhez hozzájárul. Szerepe van a vérnyomás szabályozásában, a salakanyagok kiválasztásában és eltávolításában, továbbá kiemelkedő jelentősége van a testhőmérséklet szabályozásában. Tekintve, hogy a víz a test összes szervének optimális működéséhez alapvetően szükséges, már az enyhe mértékű kiszáradás is hozzájárul több betegség, például a vesekövesség, a székrekedés, számos szív- és érrendszeri betegség kialakulásához. A megfelelő folyadékellátottság azonban nemcsak a fizikai egészségre, hanem az agyműködésre, a hangulatra, valamint a szellemi teljesítőképességre (pl. koncentrációs és tanulási képesség) is pozitív hatással van.” (MDOSZ Hírlevél).

Gyakran esünk abba a hibába, hogy már csak akkor iszunk, amikor szomjasak vagyunk. a szomjúságérzet a szervezet vészjelzése, a súlyos folyadékvesztés megelőzésére.

A dehidratáció (folyadékvesztés) általános tünetei:

-fáradtság
-étvágycsökkenés
-kipirult bőr
-fejfájás
-sötét, erőteljes szagú vizelet
-hőmérséklet intolerancia

Kik a legveszélyeztetettebbek?

A csecsemők,gyermekek és az idősek.

 A  csecsemők és a gyermekek testének víztartalma jelentősen magasabb, éppen ezért érzékenyebbek a kiszáradás szempontjából.  Figyeljünk oda, hiszen gyermekünk még esetleg beszélni  sem tud vagy belefeledkezik a játékba.  A gyermekek veszélyeztetettebbek a különböző vírusos megbetegedéseknél, hasmenéses-hányásos, lázas állapotoknál igen gyorsan – akár órák alatt-kiszáradhatnak.

Időseknél  a kiszáradás  súlyos, akár életveszélyes következményekkel  is járhat.  Az időskori dehidratáció okai lehetnek: a szomjúságérzet csökkenése, a vesék koncentrálóképességének romlása, ami a folyadékveszteséget növeli, az ízérzékelés és étvágy csökkenése is negatívan hat a folyadékbevitelre, az idősekre jellemző gyengébb memória, mozgáskorlátozottság, krónikus betegségek, valamint egyes gyógyszerek hatása mind-mind növeli a kiszáradás kockázatát.

Mennyi folyadékot fogyasszunk?

Átlagosan egy felnőtt nő folyadék beviteli ajánlása  2 liter/nap, míg egy férfié 2.5 liter/nap.

Ezt a mennyiséget növelni kell:

-ha túlsúllyal rendelkezünk
-nyáron a melegben
-sporttevékenység/ erőteljes fizikai munka végzésénél
-lázas, hányásos-hasmenéses állapotoknál.

Milyen folyadékot fogyasszunk?

A folyadékfogyasztás gerincét az ivóvíz alkossa :

– csapvíz (mely a legmegfelelőbb  ásványi anyag összetételű folyadék, Kalcium:Magnézium aránya megegyezik a vér Kalcium: Magnézium arányával  mely: 2.5-1) illetve

– ásványvíz ( váltogatva a különböző gyártók termékeit-mivel kevesebb féle ásványi anyagot tartalmaz, azokból viszont gyakran a többszörösét- és a műanyag flakonban a melegben a kórokozók is hamarabb elszaporodhatnak).

Ezt színesíthetik kis mennyiségben az egyéb italok:

–zöldség- és gyümölcslevek,

–smoothiek (összeturmixolt friss vagy fagyasztott gyümölcsök), turmixok,

–teák (gyógynövény-zöld-,gyümölcs-, rooibos teák , és kevesebb filteres fekete tea-gyümölcsös aromájú ízesítéssel, mely amúgy is vízhajtó hatású),

–tej és tejes italok, növényi  italok (zab-mandula-kókusz-rizs-,szója).

– Készíthetünk otthoni izotóniás italt egy izzasztó edzés utánra: 6dl 100%-os gyümölcsléhez hozzáadunk 4dl tisztított csapvizet (nem desztillált víz) vagy szénsavmentes ásványvizet és 1-1,5 gramm sót.

Az alkoholos italok közül az alacsony alkoholtartalmú sörök esetében, mérsékelt mennyiségben  ajánlott a fogyasztásuk, a magas alkoholtartalmú italok, köztük a rövid italok inkább folyadékveszteséget okoznak. Ugyanezek a szempontok érvényesek a különböző üdítőitalokra is, melyek többsége  a magas kalória és koffeinbevitel (folyadékvesztés) miatt, csak mérsékelt mennyiségben ajánlott.

Mit tegyünk ha nem vagyunk szomjasak vagy úgy érezzük,hogy egyszerűen  nem tudunk többet inni?

Ahhoz, hogy  szervezetünk optimálisan hidratált legyen, tennünk ill. innunk kell.

 Alakítsunk ki új szokásokat.

Mindig legyen elérhető  közelségben innivaló. Pohárban, flakonban,termoszban,üvegben…

Eleinte minden órában kortyolgassunk belőle majd fokozatosan növeljük  a mennyiséget.

Törekedjünk a változatosságra, hogy egy izgalmas kihívássá váljon számunkra az ivás és egyben egy kellemes élménnyé is.

Tekintsük ezt csapatépítésnek és beszéljük meg kollégáinkkal, hogy figyelmeztessük, bíztassuk egymást az ivásra. Figyeljük meg, mennyivel kevesebb súrlódás lesz a munkahelyen, hiszen kevesebb fejfájós, fáradt kollégánk lesz a hidratációs kihívás teljesítése után.

Ehhez mindenkinek sok sikert kívánok!

Forrásjegyzék: https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2016_03_hidratacio_160318.pdf

Silye Gabriella:Sporttáplálkozás a maximális teljesítményhez,Budapest,2019.