Az utóbbi 1-2 év önmagában annyi változást hozott az alvásunkban, mint amelyet az elmúlt évtizedek összesen okoztak. Az általános alvásminőségünk romló tendenciáit a pandemiával együtt járó negatív hatások felgyorsították (a COVID-időszak pl. átlagosan 72 percnyi regenerációt vett el egy szokványos napunkból) a napjainkat most már teljesen átható kütyühasználat (és a vele járó 0/24-es online jelenlétünk) pedig tovább erősítette ezt a negatív tendenciát. Örömteli ugyanakkor, hogy annak is mutatkoznak jelei, hogy rengeteget változik nem csak a magánszemélyek, hanem a munkahelyek alváshoz való viszonya is. Vannak annak jelei, hogy az alvás és a regeneráció fontosságának kérdései, a kialvatlanság és az alváshiány kockázatainak mérséklése bekerültek a vállalatok gondolkodásába.
Sokáig az alvás témája amellett, hogy tabunak számított, meglehetősen alacsony presztízsű tevékenységként is tekintettünk rá. Az alvással kapcsolatban bizony némi bosszúságot is lehetett érzékelni a társadalom részéről amiatt, hogy az éjszakai pihenéssel töltött idő elveszi a lehetőséget különféle élményektől, az extra munkaóráktól vagy a hasznosabb időtöltésektől. Az utóbbi években átélt egyéni és közösségi krízishatások azonban segítettek felismerni, hogy a jó alvás okozta kipihentség kiegyensúlyozottá tesz, hatására növekszik a stressztűrő-képességünk és a mentális kondíciónk, javul a fizikai és szellemi terhelhetőségünk, kreatívabbak, pontosabbak, hatékonyabbak és végső soron egészségesebbek leszünk tőle. Az alvás tehát minden olyan jellemzőre hatással van, amely mind a saját fizikai és mentális egészségünk, mind a munkahelyünk számára fontos, illetve a személyes teljesítőképességünket befolyásolja. Manapság az alvásunk tárgyában csendes forradalom zajlik, mert nemcsak saját magunknak, hanem már a munkahelyünk számára is fontos, hogy mennyire vagyunk kipihentek. Miért?
Teljesítőképesség
Bizonyára mindenki észrevette már magán a tompultság, enerváltság, kognitív teljesítménycsökkenés különféle jegyeit. Az elégtelen alvás már rövid távon is romló teljesítményhez vezet. Nemcsak fizikailag leszünk kimerültek ugyanis, hanem az alvásproblémákat szellemi képességeink is megsínylik,
- hiszen a memóriánk romlik (tanulás!),
- koncentrációs képességünk gyengül (munka!),
- tompulnak a reakcióink (közlekedés!) és
- érzelmileg is kiegyensúlyozatlanok, ingerültek leszünk (kommunikáció!),
- nem beszélve az egészségügyi kockázatokról.
Az alváshiány az életünk szinte minden terére visszahat, kevés olyan dolog van az életünkben, amely, ha rendben van, akkor ilyen sokat tudunk profitálni belőle, mint a jó minőségű éjszakai alvásból.
Egészség
Világtendencia, hogy a lakosság 30-60%-a elégtelen alvástól, alvászavaroktól vagy különféle alvásbetegségek következményeitől szenved, nincs ez másként hazai viszonylatban sem. Ráadásul az érintettek mintegy 40%-a nem is sejti, hogy fáradékonyságának, esendőségének vagy gyakori betegségeinek hátterében a gyenge éjszakai regenerációja áll. Az alvás az egyik legnyilvánvalóbb időszak arra, hogy a szervezet méregtelenítő folyamatai lefussanak – mind az agyi, mind pedig egyéb szervi működéseink tekintetében. Lehet ugyan különbség abban, hogy egyeseknek kevesebb, másoknak pedig több alvásra van szükségük, de olyan ökölszabályok azért megfogalmazhatók, amelyek nagyjából mindenkire illenek: egy egészséges felnőttnek kb. 7-9 órányi éjszakai pihenés az ideális! Ennek tartós hiányában nemcsak kognitív képességeink gyengülnek, hanem immunrendszerünket is próbára tesszük. Kutatók szinte minden súlyosabb betegségcsoport kialakulásának kockázatait az elégtelen alvásminőséggel hozták összefüggésbe: első helyen a magas vérnyomás és a különféle kardiovaszkuláris betegségek állnak, de pl. a daganatos megbetegedések, az Alzheimer-kór, a mentális betegségek kialakulásánál is többnyire az alváshiány áll a hátterében. Jó tudni azt is, hogy az elhízás egyik okaként is jobbára az elégtelen és rendszertelen alvási szokások szolgálnak, ez ugyanis felborítja az anyagcsere folyamatainkat és az éhséget szabályozó enzimek működését is. Ha fogyni vágyunk, akkor fordítsunk különös gondot a megfelelő alvásra!
Fizikai kondíció
A megfelelő alvás által a fizikai aktivitásunk is jobban hasznosul. Egyik legjobb példa erre a tudatosan sokat alvó sportolók (ilyenek pl. Eliud Kipchoge, Roger Federer vagy Tom Brady) gondosan felépített alvásterve. Ezeknek az élsportolóknak a kiemelkedő teljesítménye az alvás általi kipihentségnek és a stabil koncentrációnak is köszönhető. Kutatások alapján ún. extra alvási terv követésével (kb. napi 10 órás alvási idővel) olyan kritikus teljesítmény elemek is nagyjából 10%-kal javíthatóak voltak, mint a reakcióidő, a pontosság, a sprintidő, a dobóerő vagy a sportolók hangulata. A tíz százalék pedig óriási javulást jelent – ekkora fejlődésért akár évekig is keményen kell dolgozni! A sok és jó minőségű alvás a fizikai terhelhetőségünket is javítani fogja.
Stressz és alvás
Napi fiziológiás folyamatainkat túlnyomórészt a stressz-mozgás-regeneráció jelenségei határozzák meg. Napközben jórészt lemerülnek testi és szellemi erőforrásaink, hiszen mindenfélét csinálunk, amely igénybe vesz bennünket: koncentrálás, aggodalom, figyelem, tanulás…stb. Így napunk nagy részére a fiziológiás stressz állapot jellemző. Éjszaka pihenünk, ilyenkor az idegrendszerünket sem úgy használjuk, mint napközben, ezeknek az óráknak a feltöltődésünkben van szerepe. Természetes, hogy ez a váltakozás velejárója minden napunknak: nappal felhasználjuk az energiánkat, éjjel az alvás idején pedig visszatöltődünk éppen úgy, ahogy a mobiltelefonunkat tesszük fel a töltőre éjszakánként.

Ha egy egyszerű vonal mutatja az energiáinkat, akkor nagyjából így lehet elképzelni a napjainkat, ahogy ezen az ábrán látszik. A szürke sávok jelölte éjszakai alvások során a vonal emelkedik, míg az ezek közötti nappali időszakokban elhasználjuk az energiáinkat, ilyenkor a vonal általában süllyed. Ez a váltakozás pedig napról napra ismétlődik. Látható, hogy a vonal emelkedése legjellemzőbben az éjszakai alvás alatt történik, emiatt fontos a jó éjszakai pihenés.
Nemzetközi összehasonlításban a magyar lakosság napjai kb. 10%-kal stresszesebbnek bizonyulnak, mint pl. a nyugat-európai országokban élőké. Az összesített statisztikáinkból az látszik, hogy ma egy napunkból 56%-nyi idő stressz-reakciókkal terhelt, ami majdnem 14 órányi időnek felel meg! Az ember idegrendszere ugyan képes ennyit kompenzálni, de ez valóban a felső határa annak, amely még egészséges megterhelésnek tekinthető. Egyes kutatások szerint, ha a stressz-terhelés tartósan napi 14 óra körül alakul vagy azt meghaladja, azt már nem tudja kellő hatékonysággal ellensúlyozni a szervezet és először koncentrációs- és döntési problémák, viselkedészavarok, majd krónikus fáradtság, kimerültség léphet fel. Ettől az aránytól pedig a társadalmunk már nincs messze…!
Az ideális az lenne, ha egy napunkból kb. 8 órányi idő lenne feltöltődés, ám ez valójában alig több, mint 5 órát tesz ki! A stresszt ellensúlyozni képes pihenésre tehát a szükségesnél kevesebb idő jut. Az egyre kevesebb napi regenerációban utolértük a többi európai országot – a jelek szerint stressz-spirálba hajszoltuk magunkat, amikor egyre csökkenő és egyre rosszabb minőségű pihenés társul a folyamatosan növekvő idegrendszeri terhelésünk mellé. Mindez visszahat az éjszakai alvásunkra és ezért mondja a többségünk, hogy rendszeresen fáradtnak és kialvatlannak érzi magát.
Adjuk vissza tehát a szervezetünknek a jó alvás élményét, élvezzük az ezzel járó kipihentséget és a testi-szellemi frissességet, éljük meg a hosszú és betegségtől mentes életet!

A nyári alváshiány következményei a gyerekeknél
A Magyar Alvásszövetség közleménye: A nyári időszak számos kisgyermek életében a korábban megszokott alvási ritmus megváltozásával jár. Azok a 6-12 éves korú gyerekek, akik kevesebb mint kilenc órát

Nyáron edzeni? Mit, mikor, mennyit? A nyári sportolás ökölszabályai
Rendszeresen vagy gyakran sportolsz, esetleg mostanában készülsz valamilyen megmérettetésre, versenyre? A jó idő ugyan mozgásra csábít, de a kánikulai melegben való megterhelés számtalan kockázatot jelent a szervezeted számára.

COVID tanulságok: mit tegyél az egészségedért, most?
? Túl vagyunk a COVID-on? Mit tanulhattunk belőle? ? Mire érdemes figyelnünk az életmódunkban a háziorvos és az egészségfejlesztési szakemberek tapasztalati alapján? ? Mik a hosszú távú egészség pillérei? A