Reggelizni jó! – iskolában – home office-ban és az online oktatásban egyaránt

Mit értünk reggeli alatt? Miért nem szabad kihagyni a reggelit? Mit javasolt ennünk reggelire? Dietetikus szakemberünk, Szántó Gyöngyi összefoglalta a legfontosabb tudnivalókat, amelyeket a jó reggeliről tudni kell!

Mottó: Üres tankkal egy kocsi sem indul el. Pedig… „Magyarországon a 7-14 éves gyermekek egyharmada reggeli nélkül ül az iskolapadba, és ez a helyzet az életkor emelkedésével tovább romlik, ugyanis a 15-16 éves gyermekeknek csak kevesebb, mint fele fogyaszt minden hétköznap reggelit. A mulasztás okai között leggyakrabban az idő és az éhség hiánya kerül említésre.” – erről a szomorú tényről számol be a hazai dietetikusok szövetségének kutatása az MDOSZ egyik hírlevelében.

Gyakori probléma, hogy a gyereket üres gyomorral engedi a szülő az iskolába. Reggelit az intézmények többsége nem biztosít, a tízórai pedig nem pótolja a reggelit! Ahhoz, hogy a délelőtti tanórákon is figyelni tudjon, fizikailag és szellemileg a legjobb formáját tudja nyújtani, nélkülözhetetlen egy teljes értékű reggeli elfogyasztása. Az ideális reggeli tartalmazzon teljes kiőrlésű gabonát, tejet és/vagy tejterméket, valamint zöldséget/ gyümölcsöt.

Felnőttkorban a reggeli étkezés kihagyása még gyakoribb probléma. Az okok között megtalálható az idő- és éhséghiány. Pedig a munkahelyen szükség van rá, hogy a legjobb formánkat nyújtsuk és ehhez nem elegendő a kávé, tea fogyasztása.

Gondolhatnánk, hogy most könnyebb helyzetben vagyunk, hiszen sokan otthonról dolgozunk, vagy otthon „járunk iskolába”. Valószínűleg nem egyedi eset, hogy kamaszaink és talán mi magunk is tovább alszunk, mint kellene, és emiatt ismét nem jut elég időnk a reggelizésre. Tapasztalva az online oktatási órák feszített rendjét, talán mi is láttuk berobogni gyermekünket a konyhába némi élelemért, majd utána nyomban visszarohanni órára.

Mit értünk reggeli alatt?

Általánosságban a felkeléstől számított 2 órán belüli evést számíthatjuk reggelinek, de akkor ebben az esetben nehezen valósítható meg a napi ötszöri étkezés. Így optimálisabb, ha a felkeléstől számítva max. 1 órán belül el tudjuk fogyasztani az első étkezésünket vagyis a reggelit.

Mi az egészségügyi kockázata, ha kihagyjuk?

Cukorbetegség: A reggeli kihagyása a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának növekedésével is összefüggésbe hozható. A rendszeres reggelizés szerepet játszik a glikémiás kontroll javításában, amennyiben nagy élelmirost-tartalmú összetevőket (úgymint teljes értékű gabonából készült ételeket, zöldséget, gyümölcsöt) és sok folyadékot tartalmaz az első étkezés, amelyek összességükben elhúzódóbb vércukorszint emelkedést eredményeznek.

Szív- és érrendszeri betegség: Egyes vizsgálatok a reggelizők kardiovaszkuláris mutatóit is összehasonlították nem reggeliző társaikkal és csökkenő szív- és érrendszeri kockázatot találtak az alacsony zsír-, ám nagy élelmirost-tartalmú reggelit fogyasztók esetében.

Koncentráció, figyelem: A reggelizés kognitív teljesítményre gyakorolt pozitív hatását gyermekek és serdülőkorúak körében vizsgálták. Számtalan kutatás pozitív összefüggést mutat a rendszeres reggelizés, valamint a kognitív feladatok, mint tanulás, memória, figyelem, koncentráció és az iskolai teljesítmény növekedése között.

Mit együnk reggelire?

Gabonafélét, amely a reggeli típusától függően lehet teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó vagy korpás kenyér, péksütemény, illetve teljes értékű gabonát tartalmazó gabonapehely, müzli is. (cukormentes, natúr), amely keményítő-tartalmán felül (ez reggel energiát biztosít) többek között B-vitaminokban is gazdag. Fontos, hogy mindig a teljes értékű gabonát/teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó fajtákat válasszuk jelentős élelmirost-tartalmuk miatt!

Teljes értékű fehérjét. Forrásai sorában külön említést érdemelnek a tej és egyéb tejtermékek, nagy kalciumtartalmukból adódóan. A tejtermékek tárháza végtelen a különböző sajtok, túrók, joghurtok, kefir révén, amelyekből az alacsonyabb zsír- és cukortartalmú típusokat javasolt előnyben részesíteni. A kis zsírtartalmú felvágottak, mint például a csirkemellsonka, illetve a főtt vagy kevés olajon sütött tojás szintén ideális választás lehet a reggeli szendvicsben. Zöldséges omlettként vagy tükörtojásként, tojástekercsként (teflon edényben kevés olajon) önálló fogásként is szerepelhet.

A zöldségek és gyümölcsök elengedhetetlen részei a reggelinek, nagy élelmirost-, vitamin- és víztartalmuknak köszönhetően. Zöldségeket fogyaszthatunk többek közt szendvics vagy rántotta mellé frissen, párolva vagy sütve; míg gyümölcsöt zabkása vagy más gabonapehely mellé fogyaszthatunk.

A folyadék nem maradhat le a reggeliző asztalról, ami legideálisabb esetben lehet víz, ásványvíz, de a változatosság elvét szem előtt tartva tea, 100%-os gyümölcslé és a reggeli jellemző összetevője a tej, vagy tejesital vagy különböző növényi italok.

A reggeli összetételét természetesen meghatározza: az ízlésvilágunk, pénztárcánk, időnk és fantáziánk is. Igyekezzünk minél színesebbé varázsolni már a reggeli tányérunkat is. Ezeket szerényebb költségvetésből, idényzöldségekkel is és a boltok alapválasztékából is elérhetjük.

Adjuk meg a módját az evésnek. Szánjunk időt a rágásra, az ízek élvezetére is. A befektetett energia a nap folyamán garantáltan megtérül!

Példa reggelire:

2 dl 100%-os narancslé, 1 szelet rozskenyér, körözöttel megkenve, egy közepes paprika.

2 dl tej, zsemle, csirkemell sonka, paradicsom.

2dl gyümölcstea,zöldséges omlett, graham kenyér, trappista sajt

Felhasznált irodalom

TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA HÍRLEVÉL 12. ÉVFOLYAM, 03. SZÁM – 2019. MÁRCIUS REGGELIZÉSSEL AZ EGÉSZSÉGESEBB MINDENNAPOKÉRT

TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA HÍRLEVÉL 11. ÉVFOLYAM, 3. SZÁM – 2018. MÁRCIUS EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS ISKOLÁSKORBAN