A tökéletes vacsora mindenkinél mást jelent, mivel nincs két egyforma ember és nincs két egyforma nap sem. Vannak általános irányelvek, melyek mentén körvonalazhatók az ajánlások, és szükséges lehet megtanulnunk változtatni, ha erre okunk van.
A vacsora az az étkezés, aminél a legkönnyebb elcsábulni, mert sokszor az ember kieresztené munka után a fáradt gőzt és ilyenkor, ha türelmetlen az ember fia/lánya, akkor nem a megfelelőt választja. “Edzés vagy az egész napos munka után megérdemlek egy kis kényeztetést” – néha halljuk magunkat. Otthon is gyakran eszünk meleg vacsorát, a hideg valahogy nagyon gyorsan unalmassá válik, így sokszor az ebédhez hasonlót eszünk.
Mi befolyásolja a vacsoránkat?
– mit csináltunk aznap: pl. elfáradtunk-e mentálisan vagy fizikailag?
– aznap hányszor ettünk és mit?
– mi az aznapi örömforrásunk?
– van-e krónikus vagy akut betegségünk (pl. cukorbetegség vagy láz)
A jó vacsora jellemzői:
- KÖNNYŰ: a pihentető alvás érdekében nem terheli túlságosan a gyomrot, az emésztőrendszert,
- LAKTAT: tehát nem vágyunk utána még nasira vagy nem az éhség kelt fel bennünket az éjszaka közepén,
- TARTALMAS: tápanyagtartalma a céljainkhoz, életmódbeli (pl. sportolási vagy ülőmunka) szokásainkhoz van igazítva, egyben változatosnak is kell lennie
A napi energia bevitelünk százalékosan kb. így kellene, hogy alakuljon:
– reggeli: 20%
– tízórai: 10%
– ebéd: 40%
– uzsonna: 10%
– vacsora: 20%
Ezekből a számokból jól láthatunk néhány fontos dolgot:
-a vacsora nem főétkezés és nem is az első vagy egyetlen étkezés aznap.
-a vacsora nem a második ebéd
-vacsorára is elég energiát kell bevinnünk ahhoz, hogy el tudjunk aludni, ne legyünk éhesek és ne is ébredjünk fel az éjszaka közepén arra, hogy farkaséhesek vagyunk
-nem javasolt kihagyni
-az egészséges összetétele arányaiban minden étkezésnél egyforma kellene, hogy legyen, így nem javasolt a csak fehérje vagy csak gyümölcs evése vacsora gyanánt.
Hány órakor vacsorázzunk?
Sokan arra esküsznek, hogy 18 óra után már nem kell enni. Ha valaki kilenckor fekszik, annak az este 6 óra tökéletes választás. De mit tegyenek az éjszakai baglyok, home-office-osok, váltott műszakosok, akik este 11 óra után kerülnek ágyba? Vagy nem tudnak elaludni az éhségtől vagy felébrednek rá.
Az az ideális, ha az utolsó étkezés és a lefekvés között min. 2, de inkább 3 óra telik el.
Ebben az esetben nyugodtan lehet vacsorázni este 9 óra körül, természetesen odafigyelve a mennyiségre és minőségre. Mint minden főétkezés esetén, a vacsoránál is javasolt, hogy mindhárom fő tápanyag megfelelő minőségben és mennyiségben képviseltesse magát. Természetesen 1-1 különleges alkalommal (bőséges éttermi vacsora vagy egy-egy évfordulós ünnepi lakoma kedvéért) el lehet térni az alapszabálytól, de a kései és bőséges étkezés ne legyen mindennapos szokásunk!
Mitől lesz egészséges a vacsoránk?
Szénhidrátok: teljes kiőrlésű kenyérfélék (1 karéj, vagy másfél szelet), durumtészta, bulgur, barnarizs, quinoa, köles, amaránt és társaik, zabpehely, burgonya, hüvelyesek. Mennyiségük: fél adag.
Zöldségek: bár a zöldségek is szénhidrátforrások, külön ki kell emelni őket, hiszen fontos vitamin-, ásványianyag- és élelmirost-források is, a kiegyensúlyozott étkezés nélkülözhetetlen elemei.
Fehérjék: válasszuk az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat: sovány húsokat, halat, hús- és halkészítményeket, tojást és zsírszegény tejtermékeket.
Zsírok: hideg étkezések esetén használhatunk kis mennyiségben kenőzsiradékot a szendvicsünkre: vajat, vaj- vagy sajtkrémet, kenhető sajtokat, zöldségkrémeket, hummuszt stb. Ajánlottak a light változatok. Ha meleg vacsorát készítünk vagy salátát vacsorázunk, akkor egy adagra ~1 ek-nyi mennyiségű, telítetlen zsírsavakban gazdag olajakat használjunk (olívaolaj, lenmag-, dió- stb.) adagonként.
Mennyi kalóriát is jelenthet ez a 20%-nyi vacsora?
Pl. 2400 kcalória esetében ez 480 kalóriát jelenthet. 3000 kcal-ás ajánlott energiabevitel esetén ez 600 kalóriát is jelenthet. Mint minden étkezés esetén, vacsoránál is jót teszünk magunknak, ha a megfelelő arányban és mennyiségben viszünk be testünk számára nélkülözhetetlen tápanyagokat
Mennyi mindent ehetünk 480 kcal-val?
pl. 1 zsemle:151 kcal, 2 tojás:136 kcal, 5 dkg gépsonka:78 kcal, 1 kicsi paprika:20 kcal, 3 dkg delma light margarin, gyümölcstea.
Vacsoraötletek:
– ha hideg vacsorában gondolkozunk, akkor a szendvicsek is szuper megoldások – törekedjünk a fentiek szerint kiegyensúlyozottan és változatosan összeállítani ezeket,
– készíthetünk tortillatekercseket vagy
– gazdag, laktató salátákat is sült húscsíkokkal, tonhalkonzervvel, sajttal és persze sok-sok zöldséggel
– fagyasztott zöldségeket párolt, sütőben sült, omlettes változattal.
Törekedjünk arra, hogy tányérunk minél színesebb-változatosabb legyen és igyekezzünk együtt enni szeretteinkkel egy kellemes beszélgetés mellett, nyugodtan, a napi gondokat elfeledve.